Pyöräilyn iloa - sopivan pyörän ja mukavan ajoasennon avulla

Kevään tulo ilmenee monin tavoin. Yksi niistä on pyöräilijöiden määrän lisääntyminen.

Hyvä niin! Pyöräilemisen ansiosta, kun pyöräilijän terveys ja lompakko sekä luonto ja kansanterveys kiittävät.

“Pyöräily on tehokasta ja nivelille ystävällistä liikuntaa” on nimeltään UKK-instituutin tutkijan, Minna Aittasalon artikkeli. Sen mukaan pyöräily ylläpitää ja kehittää:

• hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä

• alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta

• tasapainoa ja koordinaatiota

Pyöräily voi myös lisätä kipuja

Havaintoni mukaan todella moni pyöräilijä on asettunut pyörän selkään niin, että leuka työntyy eteenpäin.

Tämä asento aikaansaa voimakasta painetta ylä- ja keskiniskaan lisäten pään-, niska- ja käsisärkyjen riskiä. Kyseinen asento altistaa myös niskan yliliikkuvuuden kehittymiselle sekä välilevyjen traumoille.

Fysioterapiatyössäni olenkin kuullut useamman asiakaan havainneen pyöräilyn aiheuttavan niskakipua. Lisäksi myös selkä- tai rannekipuja. Pyöräillessäni pari viikkoa sitten tavallista pidemmän matkan huomasin itsekin yllättäen kivun vähentävän pyöräilemisen nautintoa, kun oikea olkapääni alkoi juilia.

Pyöräilemisen tekee terveelliseksi, turvalliseksi ja nautinnolliseksi sopivan polkupyörän hankkiminen sekä pyörän ja oman ajoasennon hienosäätäminen.

Tässä blogipostauksessa keskityn kertomaan, mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota hyvän ajoasennon löytämiseksi pyöräillessä työ- ja asiointimatkoja sekä ihan vaan pyöräilyn ilosta.

1. Sopivan pyörän valitseminen on tärkeää

Omaan käyttötarkoitukseen ja omiin mittoihin sopivan pyörän hankkiminen on A ja O.

Mikäli pyöräileminen aiheuttaa jalkojen ja/tai takamuksen puutumista, syynä voi olla epäsopiva satula. Löydät sopivan satulan pyöräilyohjaaja ja -vaikuttaja Tom Nylundin niksien avulla: Hanuri hellänä pyörälenkin jälkeen? Näillä ohjeilla löydät itsellesi sopivan satulan.

2. Säädä pyörä sopivaksi

Säädä satulan- ja ohjaustangon korkeus taataksesi hyvä ajoasento.

Istuinkorkeus

Lyhyt Elixir - pyöräily - Satulan oikea korkeus -video näyttää liian matalan ja korkean sekä sopivan istuinkorkeuden.

Huomaatko, kun satula on liian alhaalla, selkä pyöristyy ja leuka työntyy eteenpäin?

Tällaisessa asennossa syvät, asentoa tukevat lihakset ja tukirakenteet eivät voi aktivoitua. Näin lihakset, nivelet ja välilevyt kuormittuvat epäedullisesti. Kuormittumista lisää tiestä tuleva tärinä.

Tarkista, että satula on sivusta katsottuna vaakasuorassa, ei kallistuneena eteen tai taakse. Jos satula on eteen kallistettu, painopiste siirtyy käsille ja siten häpyluulle. Tämä edesauttaa niskan kipeytymistä ja käsien puutumista sekä epämukavuuden tunnetta lantionpohjassa. Jos taas satula on takakenossa, selkä pyöristyy.

Ohjaustangon korkeus

Ajoasennosta tulee suorempi ja pystympi, kun ohjaustanko on ylempänä tai samalla tasolla kuin satula. Tämä on niskan kannalta suositeltava asento - etenkin, jos niskassa tai käsissä on kipua ja vaivaa.

Tarkista, että käsijarrut ovat suoraan kädensijojen edessä, eivätkä alapuolella. Tämä edesauttaa ranteiden suorassa pysymistä.

3. Löydä hyvä ajoasento

Listaan kehon kohtia, joiden asennon huomioiminen auttaa sinua ennaltaehkäisemään tai vähentämään kehon kipuja ja kremppoja.

Huomioi:

• Pitkä selkä

  Suora ja pitkä selkä auttaa pitämään selän ja niskan hyvässä asennossa.

  Hyvä ja tasapainoinen selän asento syntyy taipumalla eteenpäin nivusista.

  Ei siis selkää pyöristämällä!

• Niska selän jatkona, leuka alhaalla

  Selän hyvä asento aikaansaa siis ketjureaktion, jonka ansiosta niska asettuu selän jatkoksi. Tosite tästä on se, että leuan ja kallonpohjan asento muuttuu:

  • leuka vetäytyy kaulaa kohti ilman, että leukaa tarvitsee painaa

  • kallonpohjaan tulee venytystä ja/tai suoristumista

  Ehdotan kokeilemaan kevyttä kallonpohjan työntämistä taaksepäin. Huomaatko eron?

• Ranteet suorana

  Ranteessa on monta pientä luuta sekä sen kämmenen puolella rannekanava, jossa kulkee jänteitä, verisuonia ja hermoja.

  Ranteiden ollessa suorina pikkuluiden välissä oleva tila, ns. nivelvälys säilyy sekä rannekanavaan ei tule venytystä ja painetta.

  VINKKI: Työnnä kevyesti ja yhtäjaksoisesti kämmenen pohjalla kahvaa. Saat näin lisätukea pitääksesi niskan ja olkapäät hyvässä asennossa. Pieni työntö vie painetta pois myös häpyluulta ja kiveksiltä.

• Joustavat kyynärpäät

  Osalla pyöräilijöistä on tapana pitää kyynärnivelet suorana, lukossa. Tämä lisää tärinän välittymistä etenkin niskaan.

  Parhaimmillaan kyynärpäät toimivat siis iskunvaimentimena. Se mahdollistuu, kun kyynärpäät ovat hitusen koukussa.

• Kyynärpäät hiukan ulompana kuin hartiat

  Kyynärpäiden avaaminen ulospäin vapauttaa hartioiden, olkapäiden ja kainaloiden jännitystä. Kyseinen pieni liike edesauttaa, että hartiat ja niska eivät painu kasaan.

• Olkapäät “takana”

  Aiemmat hienosäädöt ovat jo aikaansaaneet ketjureaktion, jonka ansiosta hartiat ja olkapäät ovat hyvässä asennossa. Olkapäitä kevyesti kutsumalla taaksepäin hartioiden takaosa levenee ja lapaluut vakautuvat.

• Jalat suorassa linjassa

  = jalkaterät + polvet suoraan eteenpäin

  Tällöin jalkojen nivelet ja lihakset voivat toimia optimaalisesti.

  Polkeminen vrt. pyörittäminen:

  Polkiessa painotus on alas painamisessa. Tämä saattaa lisätä polvien kuormitusta.

  Lukkopolkimet mahdollistavat polkimien pyörittämisen. Oman kokemukseni mukaan myös tavallisten polkimien avulla polkemista voi muuttaa enemmän pyörittämiseksi. Sopivan vaihteen valitseminen on tässä myös ensiarvoista.

  Pyörittäminen mahdollistaa tasaisen, jalkoja vetreyttävän pyörittävän liikkeen. Se lisää myös pyöräilyn nautittavuutta.

Maksuton ajoasennon tarkistus

Oman ajoasennon havainnointi ei ole helppoa.

Tarjoan sinulle maksuttoman ajoasentosi arvioinnin.

Lähetä minulle WhatsAppiin lyhyt pyöräilyvideo sekä sähköpostiosoitteesi. Videon perusteella lähetän sähköpostiisi havaintoni sekä tiedon, mihin juuri sinun kannattaa kiinnittää huomiota, jotta pyöräilemisesi on yhä enemmän iloa tuottavaa.